التمارين المنزلية: المعدات الأساسية من الدمبل وحزام المقاومة

لتبدأ التمرين في المنزل يكفيك زوج من الدمبل، وحزام مقاومة مطاطي أو طقم من حبال المقاومة، وحذاء ثابت بنعل مسطح، وملابس مريحة. لا حاجة إلى أكثر من ذلك في البداية، وكل هذه الأدوات تتسع في خزانة واحدة. وحين يحلّ الظلام مبكرًا في نوفمبر في منطقة أيفل (Eifel) في غرب ألمانيا ويسيطر المطر والريح في الخارج، كثيرًا ما تكون هذه المعدات البسيطة هي السبب في الاستمرار أصلًا.

يصف هذا المقال المعدات فقط، من دون تمارين ومن دون توصيات بالأوزان. أما الوزن ودرجة مقاومة الحزام المناسبان لك، فالأفضل أن تحددهما مع مدرّب أو مدرّبة أو مع طبيبك.

أي دمبل يناسب المنزل؟

في الشقة يكون الدمبل المغلّف عمليًا: قلبه من المعدن، ومن الخارج غلاف من الفينيل أو النيوبرين. لا يُحدث قرقعة، ويسهل الإمساك به، وهو أقل قسوة على الأرضية من الحديد العاري. ميزة الأوزان الثابتة أنك لا تحتاج إلى تركيب أي شيء. أما الطقم المكوّن من قضيب وأقراص أوزان فأكثر مرونة، لكنه يحتاج إلى مساحة أكبر وإلى قليل من التركيب.

يأتي طقم دمبل الفينيل من Schildkröt: زوج بوزن 1.0 كغ للقطعة بقلب من الحديد الزهر وغلاف سهل الإمساك، وهو بحسب الشركة المصنّعة لا يتأثر بالعرق والخدوش وسهل التنظيف. أما دمبل النيوبرين من V3Tec: زوج بوزن 1.5 كغ للقطعة فهو النسخة ذات الغلاف الناعم من النيوبرين. ومن يريد البدء بأوزان قابلة للتعديل، يمكنه النظر إلى طقم الدمبل من V3Tec بوزن إجمالي 11 كغ. ونشرح الفروق بين أنواع الدمبل بالتفصيل في مقال الدمبل: نيوبرين أم فينيل أم أقراص.

حزام المقاومة أم حبل المقاومة: ماذا أحتاج؟

حزام المقاومة المطاطي شريط مطاطي مسطح، أما حبل المقاومة (Expander) فأنبوب مطاطي، وغالبًا ما تكون له مقابض. كلاهما يولّد المقاومة بالتمدد، ولا يكاد يزن شيئًا، ويمكن وضعه في أي درج. وتُبيَّن درجة المقاومة لدى علامات تجارية كثيرة باللون. ففي حزام TheraBand المعروف مثلًا تمتد الدرجات من البيج مرورًا بالأصفر والأحمر والأخضر والأزرق وصولًا إلى الأسود والفضي والذهبي، أي من 1.1 كغ إلى 9.8 كغ من المقاومة عند تمدد بنسبة 100 % (بيانات الشركة المصنّعة لدى أحد المتاجر، بالألمانية). وللعلامات الأخرى درجاتها الخاصة، لذلك لا يمكن نقل دلالة الألوان من علامة إلى أخرى.

في حزام المقاومة من V3Tec بطول 200 سم وعرض 7.5 سم، وحزام V3Tec الأقصر بطول 120 سم، يكون الطول هو الفارق الأهم: فالحزام الطويل يمكن طيّه مرتين أو لفّه حول القدم، والقصير أسهل في الاستخدام. ويضم طقم حبال المقاومة من Schildkröt ثلاثة أنابيب مطاطية بمقابض ناعمة ودرجات مقاومة مختلفة: حبلًا مستقيمًا بطول 106 سم، وحلقة بطول 65 سم، وحبلًا متقاطعًا بطول 95 سم، إضافة إلى حقيبة شبكية. وتجد المزيد عن الأطوال ودرجات المقاومة في مقال حزام المقاومة: الدرجات والأطوال واستخداماته.

هل أحتاج إلى حذاء رياضي في المنزل؟

نعم، بمجرد أن تفعل أكثر من الإطالة، لأن الجوارب تنزلق على الأرضيات الخشبية والبلاط. لتمارين القوة يناسبك حذاء بنعل ثابت ومسطح، وللقفز وتمارين الكارديو حذاء فيه توسيد وثبات جانبي. وأيًّا كان الحذاء، ضع الدمبل على الأرض دائمًا بتحكّم. وإذا كنت ترتدي الحذاء داخل المنزل فقط، تبقى الأرضيات والنعال نظيفة.

يتميّز حذاء Nike Flex Train للرجال، والطراز النسائي من Nike Flex Train، بحسب Nike بنعل خارجي مطاطي شديد المرونة فيه شقوق، وتوسيد معتدل، وشريط مطاطي حول الكعب، وجزء علوي خفيف من النسيج الشبكي. وكلاهما متوفر بمقاسات كثيرة.

ما الذي تحتاجه أيضًا؟

• أرضية مانعة للانزلاق: حصيرة تمارين أو سجادة ثابتة، حتى لا يسقط الدمبل مباشرة على الباركيه أو البلاط.
• منشفة وقارورة ماء في متناول اليد.
• ملابس لا تقيّد حركتك: للحصص الهادئة يكفي قميص قطني، ومن يتعرّق كثيرًا يختار تيشيرتًا رياضيًا سريع الجفاف. راجع مقال التيشيرت الرياضي أم القطن.
• مكان ثابت لكل شيء: المعدات التي لا تحتاج إلى ترتيب بعد كل مرة تُستخدم أكثر.

وهناك خيار إضافي هو أثقال الكاحل والمعصم، مثل أثقال Schildkröt: زوج بوزن 0.5 كغ للقطعة: غلافها من النايلون والليكرا، وحشوتها من حبيبات معدنية ورمل، وتُثبّت على الذراعين أو الساقين بشريط لاصق (فيلكرو). وهي إضافة إلى الدمبل، لا بديل عنه.

بأي ترتيب أشتري المعدات؟

ابدأ بما ستستخدمه أكثر، ولا تشترِ المزيد إلا بعد بضعة أسابيع. فكثيرون يكتشفون سريعًا هل يفضّلون العمل بالأحزمة أم بالدمبل. وهذا ترتيب معقول للمبتدئين:

• أولًا الحذاء والأرضية، لأنك تحتاجهما في كل حصة
• ثم حزام مقاومة أو طقم حبال مقاومة، لأنه لا يشغل مساحة ومتعدد الاستخدامات
• بعد ذلك زوج من الدمبل بالوزن الذي يوصي به مدرّبك أو مدرّبتك
• ولاحقًا فقط طقم أقراص أو درجات أوزان إضافية، حين تتأكد أنك مستمر

هكذا تتجنب أن يبقى طقم كبير في القبو من دون استخدام.

كم أحتاج من المساحة؟

أقل مما تظن. المهم ألا تصطدم ذراعاك الممدودتان بشيء، وألا يكون في متناولك شيء قابل للكسر، وأن تكون الأرضية مستوية. وقبل التمرين تحقّق سريعًا من عدم وجود تشققات في الأحزمة، ومن إحكام جميع أقفال طقم الأقراص إن كنت تستخدمه. ولا تترك الأحزمة تحت أشعة الشمس المباشرة أو على جهاز التدفئة.

قائمة مراجعة: المعدات الأساسية في المنزل

• زوج من الدمبل (فينيل أو نيوبرين) أو طقم دمبل بأقراص
• حزام مقاومة مطاطي أو طقم حبال مقاومة
• حذاء تمرين بنعل مسطح، للداخل فقط
• حصيرة أو سجادة ثابتة كأرضية
• منشفة، قارورة ماء، قميص للتبديل
• قبل كل حصة: افحص الأحزمة بحثًا عن تشققات وتأكّد من إحكام الأقفال