Laufen im Winter: Was anziehen bei 5 °C, 0 °C und −10 °C

Als Faustregel gilt: Ziehen Sie sich zum Laufen im Winter so an, als wäre es etwa 10 Grad wärmer, als das Thermometer zeigt. Bei 5 °C wählen Sie also Kleidung, die Sie bei 15 °C zum Spazierengehen tragen würden. Mehrere dünne Schichten sind besser als eine dicke, und auf den ersten Metern dürfen Sie leicht frösteln.

Warum gilt die 10-Grad-Regel?

Beim Laufen produziert der Körper viel Wärme. Wer sich an der Haustür warm fühlt, schwitzt nach zehn Minuten, und nasse Kleidung kühlt im Wind schnell aus. Die Faustregel aus der Laufpraxis lautet deshalb: zehn Grad zur aktuellen Temperatur addieren und überlegen, was Sie im Alltag dann tragen würden. Sie ist ein Anhaltspunkt, keine Norm: Wer leicht friert oder ruhig läuft, zieht etwas mehr an.

In der Eifel kommt es im Winter weniger auf die Temperatur allein an als auf Wind und Nässe. Ein windiger Tag mit Nieselregen kann sich deutlich kälter anfühlen als ein trockener, windstiller Tag mit tieferer Temperatur. Passen Sie die Schichten deshalb an das Wetter an, nicht nur an die Zahl auf dem Thermometer.

Was ist das Zwiebelprinzip beim Laufen?

Das Zwiebelprinzip bedeutet: mehrere dünne Lagen, die jeweils eine Aufgabe haben und sich unterwegs ausziehen lassen.

• Erste Lage: ein Funktionsshirt, das Schweiß von der Haut wegleitet. Baumwolle hält Feuchtigkeit und ist im Winter ungeeignet.
• Zweite Lage: ein wärmendes Langarmshirt, um den Gefrierpunkt vor allem für ruhige Läufe.
• Dritte Lage: eine Laufjacke, die Wind abhält. Unter 10 °C sollte sie windabweisend sein, sonst trägt der Wind die Wärme vom Körper weg.

Überlegen Sie vor dem Start, wohin eine ausgezogene Lage kommt. Handschuhe und eine dünne Mütze passen in die Jackentasche, manche Laufjacken lassen sich in die eigene Tasche packen und um die Hüfte tragen. Wer unterwegs nichts ausziehen kann, schwitzt die erste Lage nass und friert auf dem Rückweg. Auf einer Runde mit Gegenwind im zweiten Teil lohnt es sich, die Jacke bis dahin offen zu tragen.

Was anziehen bei 5 °C?

Bei 5 °C reicht meist eine lange Laufhose oder Tight, ein Langarmshirt und bei Wind eine dünne Jacke. Ein Stirnband ist sinnvoll, Handschuhe sind für viele schon angenehm.

Ein Langarmshirt mit halbem Reißverschluss lässt sich unterwegs öffnen, wenn es warm wird. Das ASICS Icon LS 1/2 Zip Top für Herren ist leicht, leitet Feuchtigkeit ab und hat reflektierende Details. Für Damen hat das ASICS Core LS 1/2 Zip Winter Top ein gebürstetes, wärmendes Gewebe und einen hohen Kragen gegen Wind. Dazu passt die ASICS Road High Waist Tight mit hohem Bund, reflektierenden Details und einer kleinen Tasche für den Schlüssel.

Was anziehen bei 0 °C?

Um den Gefrierpunkt kommt zur langen Tight und zum Langarmshirt eine winddichte Jacke. Mütze oder Stirnband und Handschuhe gehören jetzt fest dazu, denn die Hände kühlen meist als Erstes aus. Wer leicht friert, trägt eine zweite, wärmende Lage unter der Jacke.

Die ASICS Road Lite-Show Packable Jacket ist winddicht und wasserabweisend und lässt sich in der eigenen Seitentasche verstauen, wenn es unterwegs zu warm wird. Die ASICS Icon Jacket für Herren ist leicht, windabweisend und trocknet schnell. Für Damen hält das Nike Therma-FIT Swift Element Top mit Therma-FIT-Material warm; der Rollkragen lässt sich bei Wind hochziehen, Daumenöffnungen halten die Ärmel über den Händen.

Was anziehen bei −10 °C?

Bei −10 °C tragen Sie drei Lagen am Oberkörper, eine wärmere Tight oder zwei Lagen an den Beinen, Mütze, Handschuhe und ein Schlauchtuch für den Hals. Das Schlauchtuch lässt sich bei Bedarf über Mund und Nase ziehen, dafür eignet sich ein dünnes Material besser als ein dickes.

Eine dicke Wollmütze ist beim Laufen oft zu warm. Besser ist eine dünne Laufmütze, die in die Jackentasche passt. Die Reflective Beanie von Dare 2b ist eine solche Mütze. Bei den Handschuhen sind die Dare 2b Britelight Gloves aus Polyester mit Elastan praktisch, weil Daumen und Zeigefinger Touchscreens bedienen können. Die ASICS Thermal Gloves sind atmungsaktiv und haben reflektierende Details für dunkle Tage.

Wählen Sie bei solchen Temperaturen eine Runde, die nicht weit von Zuhause wegführt. So sind Sie schnell im Warmen, wenn der Wind auffrischt oder die Kleidung nass wird.

Welche Schuhe für Schnee, Matsch und Nässe?

Im Winter ist der Schuh oft das Erste, was nass wird. Für Schneematsch auf dem Feldweg und Pfützen auf dem Radweg sind Laufschuhe mit wasserdichter Membran angenehm. Der ASICS Novablast 6 GTX für Herren und der ASICS Novablast 6 GTX für Damen sind die GTX-Ausführungen des Novablast 6, mit stark gedämpfter, federnder Zwischensohle und einer Außensohle aus segmentierten Gummizonen für Traktion.

Auf Eis hilft auch der beste Laufschuh nur begrenzt. Für Waldwege mit Schnee und Matsch lesen Sie Trailschuhe für die Eifel. Wie Sie in der Dämmerung gesehen werden, erklärt Sichtbar laufen im Dunkeln.

Checkliste für den Winterlauf

• 10 Grad zur Temperatur addieren und danach anziehen.
• Wind und Nässe einrechnen, nicht nur die Temperatur.
• Keine Baumwolle direkt auf der Haut.
• Stirnband oder dünne Mütze immer dabei, auch bei 5 °C.
• Handschuhe ab etwa 0 °C fest einplanen.
• Reflektierende Details oder helle Farben, weil es früh dunkel wird.
• Nach dem Lauf schnell aus der nassen Kleidung raus.