Training zu Hause: Grundausstattung mit Kurzhanteln und Fitnessband

Für den Start zu Hause reichen ein Paar Kurzhanteln, ein Fitnessband oder Expander-Set, feste Schuhe mit flacher Sohle und bequeme Kleidung. Mehr ist am Anfang nicht nötig, und alles passt in einen Schrank. Wenn es im November in der Eifel früh dunkel wird und draußen Regen und Wind regieren, ist so eine kleine Ausstattung oft der Grund, überhaupt dranzubleiben.

Dieser Beitrag beschreibt Ausrüstung, keine Übungen und keine Gewichtsempfehlungen. Welches Gewicht und welche Bandstärke für Sie passen, klären Sie am besten mit einer Trainerin, einem Trainer oder Ihrem Arzt.

Welche Kurzhanteln eignen sich für zu Hause?

Für die Wohnung sind ummantelte Kurzhanteln praktisch: Der Kern ist aus Metall, außen sitzt eine Hülle aus Vinyl oder Neopren. Sie klappern nicht, fühlen sich griffig an und sind auf dem Boden weniger hart als blankes Eisen. Feste Gewichte haben den Vorteil, dass Sie nichts umbauen müssen. Ein Set mit Stange und Scheiben ist flexibler, braucht aber mehr Platz und etwas Montage.

Das Schildkröt Vinyl Hantel Set mit 2 × 1,0 kg hat einen Gusseisenkern und eine griffige Ummantelung, die laut Hersteller unempfindlich gegen Schweiß und Kratzer und leicht zu reinigen ist. Die V3Tec Neoprenhanteln mit 2 × 1,5 kg sind die Variante mit weicher Neoprenhülle. Wer verstellbar beginnen möchte, schaut auf das V3Tec Kurzhantelset mit 11 kg Gesamtgewicht. Die Unterschiede der Hanteltypen erklären wir ausführlich unter Kurzhanteln: Neopren, Vinyl oder Scheiben.

Fitnessband oder Expander: Was brauche ich?

Ein Fitnessband ist ein flaches Gummiband, ein Expander ein Gummischlauch, oft mit Griffen. Beide erzeugen Widerstand durch Dehnung, wiegen fast nichts und lassen sich in jede Schublade legen. Die Stärke wird bei vielen Marken über die Farbe angegeben. Beim bekannten TheraBand reicht die Skala zum Beispiel von Beige über Gelb, Rot, Grün und Blau bis Schwarz, Silber und Gold, also von 1,1 kg bis 9,8 kg Widerstand bei 100 % Dehnung (Herstellerangabe im Handel). Andere Marken haben eigene Skalen, Farben sind daher nicht übertragbar.

Bei den V3Tec Fitnessbändern mit 200 × 7,5 cm und 120 × 7,5 cm entscheidet vor allem die Länge: Das lange Band lässt sich doppelt nehmen oder um einen Fuß schlingen, das kurze ist handlicher. Das Schildkröt Expander Set enthält drei Tubes mit weichen Griffen und unterschiedlichen Widerständen: einen linearen Expander mit 106 cm, einen Ring mit 65 cm und einen Cross-Expander mit 95 cm, dazu eine Netztasche. Mehr zu Längen und Stärken steht in Fitnessband: Stärken, Längen und wofür man es nutzt.

Brauche ich zu Hause Sportschuhe?

Ja, sobald Sie mehr machen als Dehnen, denn Socken rutschen auf Laminat und Fliesen. Für Kraftübungen eignet sich ein Schuh mit stabiler, flacher Sohle, für Sprünge und Cardio einer mit Dämpfung und seitlichem Halt. Hanteln legen Sie unabhängig vom Schuh immer kontrolliert ab. Wenn Sie die Schuhe nur drinnen tragen, bleiben Böden und Sohlen sauber.

Der Nike Flex Train für Herren und das Damenmodell Nike Flex Train haben laut Nike eine sehr flexible Gummiaußensohle mit Einschnitten, eine moderate Dämpfung, ein elastisches Band um die Ferse und ein leichtes Mesh-Obermaterial. Beide sind in vielen Größen vorrätig.

Was gehört sonst noch dazu?

• Eine rutschfeste Unterlage: Gymnastikmatte oder ein fester Teppich, damit Hanteln nicht direkt auf Parkett oder Fliesen landen.
• Ein Handtuch und eine Trinkflasche griffbereit.
• Kleidung, die Sie nicht einengt: Für ruhige Einheiten genügt ein Baumwollshirt, wer stark schwitzt, greift zum Funktionsshirt. Siehe Funktionsshirt oder Baumwolle.
• Ein fester Platz für alles: Ausrüstung, die nicht weggeräumt werden muss, wird häufiger benutzt.

Gewichtsmanschetten wie die Schildkröt Gewichtsmanschetten mit 2 × 0,5 kg sind eine weitere Option: Sie haben eine Nylon-Lycra-Hülle mit Metallgranulat- und Sandfüllung und lassen sich mit Klettverschluss an Armen oder Beinen befestigen. Sie sind eine Ergänzung, kein Ersatz für Hanteln.

In welcher Reihenfolge sollte ich die Ausrüstung kaufen?

Beginnen Sie mit dem, was Sie am häufigsten benutzen werden, und kaufen Sie erst nach ein paar Wochen nach. Viele merken schnell, ob sie lieber mit Bändern oder mit Hanteln arbeiten. Eine sinnvolle Reihenfolge für Einsteiger:

• zuerst Schuhe und Unterlage, weil sie bei jeder Einheit gebraucht werden
• dann ein Fitnessband oder ein Expander-Set, weil es wenig Platz braucht und vielseitig ist
• danach ein Paar Kurzhanteln in einem Gewicht, das Ihnen Ihre Trainerin oder Ihr Trainer empfiehlt
• erst später ein Scheibenset oder weitere Gewichtsstufen, wenn Sie wissen, dass Sie dabeibleiben

So vermeiden Sie, dass ein großes Set ungenutzt im Keller steht.

Wie viel Platz brauche ich?

Weniger als gedacht. Entscheidend ist, dass Sie mit ausgestreckten Armen nirgends anstoßen, nichts Zerbrechliches in Reichweite steht und der Boden eben ist. Prüfen Sie vor dem Training kurz, ob Bänder Risse haben und ob bei einem Scheibenset alle Verschlüsse fest sitzen. Bänder sollten nicht in praller Sonne oder auf der Heizung liegen.

Checkliste: Grundausstattung zu Hause

• ein Paar Kurzhanteln (Vinyl oder Neopren) oder ein Kurzhantelset mit Scheiben
• ein Fitnessband oder Expander-Set
• Trainingsschuhe mit flacher Sohle, nur für drinnen
• Matte oder fester Teppich als Unterlage
• Handtuch, Trinkflasche, Wechselshirt
• vor jeder Einheit: Bänder auf Risse, Verschlüsse auf festen Sitz prüfen