Sport à la maison : le matériel de base avec haltères et élastique de musculation

Pour commencer à la maison, une paire d'haltères, un élastique de musculation ou un kit d'extenseurs, des chaussures stables à semelle plate et une tenue confortable suffisent. Il n'en faut pas plus au début, et tout tient dans une armoire. Quand la nuit tombe tôt en novembre dans l'Eifel et que la pluie et le vent règnent dehors, un petit équipement comme celui-ci est souvent ce qui permet de s'y tenir.

Cet article décrit du matériel, pas des exercices ni des recommandations de charge. Quel poids et quelle résistance d'élastique vous conviennent, le mieux est d'en parler avec un coach ou avec votre médecin.

Quels haltères choisir pour la maison ?

Pour un appartement, les haltères gainés sont pratiques : le noyau est en métal, entouré d'une gaine en vinyle ou en néoprène. Ils ne s'entrechoquent pas bruyamment, offrent une bonne prise en main et sont moins durs pour le sol que la fonte nue. Les poids fixes ont l'avantage de ne rien demander à monter. Un kit avec barre et disques est plus flexible, mais prend plus de place et demande un peu de montage.

Le kit d'haltères en vinyle Schildkröt de 2 × 1,0 kg a un noyau en fonte et une gaine antidérapante qui, selon le fabricant, résiste à la transpiration et aux rayures et se nettoie facilement. Les haltères en néoprène V3Tec de 2 × 1,5 kg sont la version avec gaine souple en néoprène. Si vous voulez commencer avec un modèle réglable, regardez le kit d'haltères courts V3Tec de 11 kg au total. Les différences entre les types d'haltères sont détaillées dans Haltères : néoprène, vinyle ou disques.

Élastique de musculation ou extenseur : que choisir ?

Un élastique de musculation est une bande plate en caoutchouc, un extenseur un tube en caoutchouc, souvent avec poignées. Les deux créent une résistance par étirement, ne pèsent presque rien et se rangent dans n'importe quel tiroir. Chez beaucoup de marques, la résistance est indiquée par la couleur. Pour le célèbre TheraBand, par exemple, l'échelle va du beige au jaune, rouge, vert et bleu, jusqu'au noir, argent et or, soit de 1,1 kg à 9,8 kg de résistance à 100 % d'étirement (indication du fabricant chez un revendeur, en allemand). D'autres marques ont leurs propres échelles : les couleurs ne sont donc pas transposables.

Pour les élastiques de musculation V3Tec de 200 × 7,5 cm et de 120 × 7,5 cm, c'est surtout la longueur qui décide : la bande longue peut se doubler ou s'enrouler autour d'un pied, la courte est plus maniable. Le kit d'extenseurs Schildkröt comprend trois tubes à poignées souples et de résistances différentes : un extenseur droit de 106 cm, un anneau de 65 cm et un extenseur croisé de 95 cm, avec un sac filet. Longueurs et résistances sont expliquées dans Élastique de musculation : résistances, longueurs et usages.

Faut-il des chaussures de sport à la maison ?

Oui, dès que vous faites plus que des étirements, car les chaussettes glissent sur le stratifié et le carrelage. Pour le renforcement, une chaussure à semelle stable et plate convient ; pour les sauts et le cardio, une chaussure avec amorti et maintien latéral. Quelles que soient les chaussures, posez toujours les haltères de façon contrôlée. Si vous ne portez ces chaussures qu'à l'intérieur, sols et semelles restent propres.

La Nike Flex Train pour homme et le modèle femme Nike Flex Train ont, selon Nike, une semelle extérieure en caoutchouc très flexible avec rainures, un amorti modéré, une bande élastique autour du talon et une tige légère en mesh. Les deux sont disponibles dans de nombreuses pointures.

Que faut-il encore ?

• Un support antidérapant : un tapis de sol de fitness ou un tapis épais, pour que les haltères ne tombent pas directement sur le parquet ou le carrelage.
• Une serviette et une gourde à portée de main.
• Une tenue qui ne vous serre pas : pour les séances calmes, un t-shirt en coton suffit ; si vous transpirez beaucoup, prenez un t-shirt technique. Voir T-shirt technique ou coton.
• Une place fixe pour tout : le matériel qu'il n'est pas nécessaire de ranger sert plus souvent.

Les lestes comme les lestes Schildkröt de 2 × 0,5 kg sont une autre option : ils ont une enveloppe en nylon-lycra remplie de granulés métalliques et de sable, et se fixent aux poignets ou aux chevilles par scratch. Ils complètent les haltères, ils ne les remplacent pas.

Dans quel ordre acheter le matériel ?

Commencez par ce que vous utiliserez le plus souvent, et ne complétez qu'après quelques semaines. Beaucoup voient vite s'ils préfèrent travailler avec des élastiques ou avec des haltères. Un ordre logique pour débuter :

• d'abord les chaussures et le tapis, parce qu'ils servent à chaque séance
• ensuite un élastique de musculation ou un kit d'extenseurs, parce qu'il prend peu de place et sert à beaucoup de choses
• puis une paire d'haltères, du poids que vous recommande votre coach
• seulement plus tard un kit de disques ou d'autres poids, quand vous savez que vous allez continuer

Vous évitez ainsi qu'un grand kit reste inutilisé à la cave.

Combien de place faut-il ?

Moins qu'on ne le pense. L'essentiel est de ne rien heurter bras tendus, de n'avoir rien de fragile à portée et un sol plan. Avant la séance, vérifiez rapidement que les élastiques n'ont pas de fissures et, pour un kit de disques, que toutes les fermetures sont bien serrées. Les élastiques ne doivent pas rester en plein soleil ni sur le radiateur.

Liste de contrôle : le matériel de base à la maison

• une paire d'haltères (vinyle ou néoprène) ou un kit d'haltères courts à disques
• un élastique de musculation ou un kit d'extenseurs
• des chaussures d'entraînement à semelle plate, réservées à l'intérieur
• un tapis ou un tapis épais comme support
• serviette, gourde, t-shirt de rechange
• avant chaque séance : vérifier les élastiques (fissures) et le serrage des fermetures