Welche Laufschuhe passen zu mir? In fünf Fragen zum richtigen Schuh

Der richtige Laufschuh ergibt sich aus fünf Fragen: Wo laufen Sie, wie viel laufen Sie, wie viel Dämpfung möchten Sie, wie rollt Ihr Fuß ab und passt der Schuh wirklich. Die Marke und die Bewertungen anderer Läufer sind dabei zweitrangig. Entscheidend ist, dass der Schuh beim Anprobieren und auf den ersten Kilometern nicht stört.

Die Schuhgröße allein reicht nicht. Zwei Füße mit gleicher Länge können sich in Breite, Volumen und Form deutlich unterscheiden. Deshalb lohnt es sich, die fünf Fragen der Reihe nach durchzugehen, bevor Sie sich für ein Modell entscheiden.

1. Wo laufen Sie: Asphalt, Feldweg oder Trail?

Für Asphalt, Radwege und feste Feldwege genügt ein Straßenlaufschuh mit glatter, durchgehender Sohle. Wer überwiegend im Wald, auf Wiesen oder schmalen Pfaden läuft, braucht einen Trailschuh mit Stollen, die in weichem Boden greifen. In der Eifel ist beides oft gemischt: Ein Lauf beginnt auf dem Gehweg und endet auf einem matschigen Waldweg.

Für solche Mischstrecken gibt es Modelle, die zwischen beiden Welten liegen. Der Brooks Divide 6 GTX ist laut Hersteller für den Übergang von der Straße auf den Trail gebaut, hat griffige Stollen für unbefestigte Wege und eine GORE-TEX-Membran gegen Nässe. Der ASICS Trabuco 14 GTX ist ein ausgewiesener Trailschuh mit GORE-TEX-Membran für Läufe, die überwiegend im Gelände stattfinden. Mehr zu Profilen und Untergrund lesen Sie in Trailschuhe für die Eifel.

2. Wie oft und wie weit laufen Sie?

Wer zwei- bis dreimal pro Woche drei bis fünf Kilometer läuft, ist mit einem vielseitigen Trainingsschuh gut bedient. Wer regelmäßig acht bis fünfzehn Kilometer oder mehr läuft, sollte mehr Wert auf eine bequeme Passform und eine Dämpfung legen, die auch nach einer Stunde noch angenehm ist.

Ein Trainingsschuh für jeden Tag ist für die meisten Einsteiger die richtige erste Wahl. Spezielle Wettkampfschuhe sind leichter, aber nicht für jeden Lauf gedacht. Sie lohnen sich erst, wenn Sie gezielt auf eine Zeit hinarbeiten.

3. Wie viel Dämpfung brauchen Sie?

Mehr Dämpfung bedeutet nicht automatisch mehr Komfort. Ein sehr weicher Schuh kann sich auf langen Läufen angenehm anfühlen, auf kurzen, schnellen Einheiten aber träge wirken. Dämpfung, Gewicht und Sprengung, also der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, sollten zu Ihrem Laufen passen. Was die Sprengung bewirkt, erklärt Sprengung erklärt.

Drei Beispiele für Alltagsschuhe mit ausgewogener Dämpfung: Der Brooks Ghost 18 ist ein neutraler Laufschuh mit DNA-Loft-v3-Zwischensohle, gedacht für tägliche Trainingsläufe und längere Distanzen; die Damenversion ist der Brooks Ghost 18 für Damen. Der ASICS Gel-Cumulus 28 setzt auf eine weiche Zwischensohle für Straße und tägliches Training. Der Hoka Clifton 11 ist besonders leicht und unterstützt mit seiner Meta-Rocker-Geometrie ein gleichmäßiges Abrollen.

4. Neutral oder stabil: Wie rollt Ihr Fuß ab?

Beim Laufen rollt der Fuß nach dem Aufsetzen leicht nach innen ab. Das nennt man Pronation, und sie ist eine normale Bewegung. Rollt der Fuß stärker nach innen, spricht man von Überpronation, rollt er eher über die Außenkante, von Unterpronation oder Supination. Einen ersten Hinweis gibt die Sohle Ihrer alten Laufschuhe: Starker Abrieb an der Innenkante deutet auf eine stärkere Einwärtsbewegung hin, Abrieb an der Außenkante auf das Gegenteil.

Neutralschuhe greifen in diese Bewegung kaum ein. Stabilitätsschuhe haben Elemente, die das Abrollen führen. Beim ASICS GT-2000 15 für Damen und beim ASICS GT-2000 15 für Herren ist das eine stabilisierende Technologie in der Mittelsohle. Der Brooks Adrenaline GTS 25 nutzt das GuideRails-System, das die natürliche Bewegung unterstützt. Ob Sie einen Stabilitätsschuh brauchen, entscheidet nicht die Pronation allein, sondern das Gesamtbild und vor allem, wie sich der Schuh beim Laufen anfühlt. Ausführlich erklärt das der Beitrag Neutral oder Stabil?.

Haben Sie beim Laufen Schmerzen, lassen Sie das ärztlich abklären. Ein Schuh ersetzt keine Untersuchung.

5. Passt der Schuh wirklich?

Die Passform entscheidet am Ende mehr als jede technische Angabe. Zwischen dem längsten Zeh und der Schuhspitze sollten etwa 0,5 bis 1 cm Platz bleiben, denn beim Laufen schiebt sich der Fuß nach vorn. Die Ferse muss fest sitzen und darf beim Gehen nicht aus dem Schuh rutschen. Der Mittelfuß sollte umschlossen sein, ohne dass die Schnürung drückt.

Probieren Sie Laufschuhe am besten am Nachmittag oder Abend an, wie es Sport Giese empfiehlt, und tragen Sie dabei die Socken, in denen Sie auch laufen. Gehen Sie ein paar Schritte, gehen Sie in die Hocke, laufen Sie ein kurzes Stück. Drückt etwas schon im Laden, wird es auf zehn Kilometern nicht besser.

Bei Unsicherheit hilft die kostenlose 3D-Fußanalyse von Sport Giese. Sie dauert etwa zehn Minuten, und der Termin lässt sich online auf sportgiese.de buchen. Was dabei gemessen wird, steht in 3D-Fußanalyse: Was gemessen wird. Wer sehr breite Füße hat, findet Hinweise in Laufschuhe für breite Füße.

Checkliste für den Schuhkauf

• Untergrund klären: Straße, Waldweg oder beides.
• Umfang ehrlich einschätzen: Kilometer pro Woche und längster Lauf.
• Alte Laufschuhe mitbringen: Der Abrieb der Sohle zeigt, wie Sie abrollen.
• Eigene Laufsocken mitbringen und am Nachmittag anprobieren.
• Auf 0,5 bis 1 cm Platz vor dem längsten Zeh achten.
• Ferse prüfen: Sie darf beim Gehen nicht rutschen.
• Mindestens zwei Modelle im Vergleich anprobieren, am besten in Bitburg oder Prüm im Laden.
• Den Schuh wählen, der beim Laufen nicht auffällt, nicht den mit den meisten Funktionen.